Comment le manque de sommeil peut-il affecter votre journée
Dans l’agitation de la vie quotidienne, il peut être difficile de trouver le temps de vous détendre. Cependant, si vous ne prenez pas le temps, il pourrait en résulter de grosses difficultés à dormir. En fait, le manque de sommeil peut avoir un impact significatif sur votre quotidien.
Par exemple, si vous êtes fatigué car vous ne dormez pas suffisamment, vous pourriez être plus irritable, moins patient, et donc plus susceptible de vous disputer avec votre conjoint ou des proches. Vous augmentez également le risque de faire des erreurs au travail. De plus, à terme, le manque de sommeil est associé à des problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète et un haut niveau de cholestérol.
Si vous avez du mal à dormir, essayez de prendre du temps pour vous chaque jour pour vous détendre. Qu’il s’agisse de profiter d’un bon bain chaud, de lire un livre confortablement installé ou de passer du temps dans la nature. En vous réservant un moment pour vous chaque jour, vous aurez plus de chances de développer de bonnes habitudes de sommeil et de vous sentir mieux tout au long de la journée.
Adoptez une routine avant de vous coucher
Se coucher à la même heure chaque nuit et se réveiller à la même heure chaque matin aide à réguler le rythme de repos naturel de votre corps, votre cycle circadien. Cela peut vous aider à vous endormir et à rester endormi tout au long de la nuit. Une routine régulière au coucher peut également être une forme de relaxation et de méditation. Certaines idées pour une routine au coucher comprennent la lecture, le yoga, l’aromathérapie, l’écoute de musique apaisante ou encore un bain chaud.
Évitez la caféine et l’alcool avant de vous coucher
La relaxation et la méditation sont deux excellents moyens de favoriser une bonne nuit de sommeil. Évitez la caféine et l’alcool avant le coucher, car ces substances peuvent perturber votre sommeil. Les boissons alcoolisées peuvent en effet stimuler votre rythme circadien, vous faisant perdre du sommeil.
Gardez un environnement frais et confortable dans votre chambre
Pour vous assurer un sommeil optimal, gardez votre chambre fraîche et confortable. Évitez les trop grandes chaleurs afin de passer une bonne nuit. La plage idéale pour la plupart des gens se situe généralement entre 15 et 20 degrés Celsius. Une pièce trop chaude ou trop froide peut en effet perturber votre sommeil.
Une autre façon de créer un environnement relaxant dans votre chambre consiste à utiliser des couleurs apaisantes. Les bleus et les verts sont souvent associés à la relaxation, alors pensez à peindre les murs de votre chambre avec ces couleurs. Vous pouvez également utiliser des luminaires avec des ampoules tamisées pour créer une atmosphère plus paisible.
Si vous souhaitez favoriser davantage la relaxation, essayez d’incorporer un type de méditation dans votre routine du coucher. La méditation peut vous aider à vider votre esprit et à apaiser les angoisses qui pourraient vous empêcher de dormir la nuit. Il existe de nombreux types de méditation différents, alors trouvez celui qui vous convient le mieux et respectez-le tous les soirs.
Tout un ensemble de produits dernier cri existe pour simplifier votre relaxation, et donc votre endormissement. N’hésitez pas à vous renseigner sur les différents types d’objets connectés ou les différents éléments de literie, tels que d’innovants matelas et surmatelas.
Réservez le lit pour le sommeil et le sexe
Résistez à l’envie (surtout en période de télétravail) de répondre à vos e-mails ou de travailler sous la couette. Pareil en fin de journée : préférez regarder la télé ou utilisez votre téléphone dans votre canapé plutôt que votre lit.
En bref, il est conseillé de réserver le lit exclusivement pour le sommeil et pour faire l’amour.
Portez des vêtements confortables au lit
Porter des vêtements confortables pour dormir présente évidemment des avantages. D’une part, il est plus probable que vous passiez une bonne nuit de sommeil si vous ne vous souciez pas de la sensation de vos vêtements.
De plus, porter des vêtements amples peut aider à améliorer la circulation sanguine et assure une bonne ventilation.
Ensuite, le fait de réserver une tenue uniquement pour le sommeil permet de se mettre en condition pour se relaxer et dormir.
Enfin, le confort est primordial en matière de literie — alors pourquoi ne pas vous assurer que vos vêtements sont (au moins) aussi confortables que vos draps et couvertures ?
Limitez le temps d’écran avant de vous coucher
Les enfants de nos jours sont collés à leurs écrans. Du moment où ils se réveillent jusqu’au moment où ils se couchent, les écrans font partie intégrante de leur vie. Mais tout ce temps d’écran a-t-il des conséquences négatives ?
Certaines recherches suggèrent que trop de temps passé devant un écran peut entraîner des problèmes tels que la privation de sommeil et l’obésité. Une étude a révélé que les enfants qui passaient plus de deux heures par jour sur des écrans étaient plus susceptibles de dormir moins de huit heures par nuit. Et une autre étude a montré que les enfants obèses passaient en moyenne sept heures par jour à regarder la télévision et à utiliser des appareils électroniques.
Alors, que pouvez-vous faire pour limiter le temps d’écran de votre enfant ? Voici quelques suggestions :
- Définissez des règles sur le temps d’écran autorisé chaque jour et respectez-les.
- Demandez à votre enfant de faire des pauses devant les écrans toutes les heures environ.
Écoutez de la musique apaisante ou des livres audio avant de vous coucher
La science a montré qu’écouter de la musique apaisante ou des livres audio avant de se coucher peut aider à favoriser un meilleur sommeil. Dans une étude menée par l’Université de Sheffield, il a été constaté que les participants qui écoutaient des livres audio avant de se coucher s’endormaient en moyenne 17 minutes plus vite que ceux qui ne le faisaient pas. Et non seulement ils se sont endormis plus rapidement, mais ils se sont également réveillés moins fréquemment pendant la nuit et ont déclaré se sentir plus reposés le matin.
Donc, si vous avez du mal à vous endormir la nuit, essayez de vous détendre avec un livre audio ou un morceau de musique apaisant. C’est peut-être l’astuce dont vous avez besoin pour passer une bonne nuit de sommeil !
Utiliser des techniques de relaxation telles que le yoga ou la méditation avant de vous coucher
La National Sleep Foundation recommande d’utiliser des techniques de relaxation telles que le yoga ou la méditation avant de se coucher pour favoriser un meilleur sommeil. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, un tiers des adultes américains ne dorment pas suffisamment, ce qui peut entraîner des problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Les techniques de relaxation peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.
Même si ces techniques peuvent s’avérer très efficaces, elles nécessitent néanmoins que vous débarrassiez de tout ce qui peut gêner votre sommeil et votre relaxation : téléphones, tablettes et autres écrans devraient donc être laissés hors de la chambre ou toute autre pièce que vous utilisez.
Relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive (Progressive Muscular Relaxation, ou PMR) est une technique de relaxation qui permet à l’esprit et au corps de se détendre en défaisant de manière progressive les tensions présentes dans le corps, ce en concentrant son attention successivement sur chaque muscle ou groupe musculaire. L’objectif de la PMR est d’atteindre un état de relaxation profonde, qui peut aider à soulager le stress et l’anxiété, favoriser le sommeil et améliorer la santé physique globale.
La PMR est généralement réalisée en position assise ou allongée dans une position confortable et en contractant et relâchant progressivement chaque groupe musculaire du corps, en commençant par les pieds et en remontant jusqu’à la tête. Certaines personnes trouvent utile de se concentrer sur leur respiration tout au long de l’exercice, tandis que d’autres utilisent des techniques de visualisation pour les aider à se détendre.
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de pratiquer la PMR, car chacun trouvera son bonheur en matière de relaxation.
Le massage et l’auto-massage
La relaxation est la clé d’un esprit et d’un corps sains. Le massage est l’un des moyens les plus anciens et les plus simples de se détendre. L’auto-massage est un excellent moyen de se détendre, surtout si vous n’avez pas le temps pour une séance de massage complète. Il existe de nombreuses techniques différentes que vous pouvez utiliser pour vous masser. Vous pouvez utiliser vos mains, vos doigts, vos bras ou un objet comme une balle ou un rouleau de massage.
Le massage présente de nombreux avantages. Il peut aider à réduire le stress et l’anxiété, à améliorer la circulation sanguine et lymphatique (drainage lymphatique), à augmenter les niveaux d’énergie durant la journée et à favoriser le sommeil une fois la nuit tombée. Il peut également aider à soulager la douleur et la tension dans les muscles. L’auto-massage est un excellent moyen d’obtenir tous ces avantages sans quitter le confort de votre domicile, même si certains endroits du corps sont plus difficiles à masser que d’autres.
Dans le cadre des massages, relevons aussi l’ANDUFIT, produit entièrement fabriqué en Europe, qui est un dispositif de bien-être de haute qualité offrant un intense moment de relaxation et un fort effet revitalisant.
Les 7 puissants moteurs d’Andullation, la technologie dédiée que l’appareil intègre, massent en profondeur pour rehausser vos niveaux d’énergie, améliorer votre circulation sanguine, vous détendre en profondeur et éliminer efficacement les déchets via le drainage lymphatique.
Cohérence cardiaque
Méthode 365
La cohérence cardiaque est un état à la portée de tous grâce à certaines techniques permettant de contrôler sa respiration, et donc de maîtriser son niveau de stress.
L’une de ces techniques se nomme la respiration Ujjayi, par laquelle on inspire et expire lentement par le nez. On garde ainsi l’énergie et la chaleur à l’intérieur. Cette respiration peut se pratiquer durant le yoga, la méditation ou juste avant de dormir pour un profond sentiment d’apaisement :
- Installez-vous confortablement en faisant attention de maintenir le dos bien droit
- Fermez les yeux et relâchez vos muscles au maximum
- Inspirez lentement par le nez, puis expirez tout aussi lentement, toujours par le nez (environ 6 respirations par minute)
- Continuez durant 5 minutes et répétez l’opération 3 fois par jour (365 = 3 fois par jours, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes)
- Il existe de nombreuses vidéos sur YouTube et applications mobiles pour vous accompagner
Méthode 4-7-8
La méthode 4-7-8 consiste à inspirer par le nez durant 4 secondes (en gardant la bouche fermée), à retenir votre souffle durant 7 secondes, puis enfin à expirer bruyamment durant 8 secondes. Tout comme la méthode 356, cette méthode peut aider à s’endormir coucher ou assis.
